原標(biāo)題：慧吃慧動(dòng)慧免疫

本版制圖/許麗

冬季到來(lái)，不論是應(yīng)對(duì)流感病毒，還是新冠病毒，除了接種疫苗、勤洗手、在公共場(chǎng)合做好個(gè)人防護(hù)外，提升自身免疫力更是重中之重。

人體的免疫系統(tǒng)就像身體的一道防線，是身上自帶的“盔甲”，不但可以抵抗外來(lái)細(xì)菌、病毒的侵害，及時(shí)處理體內(nèi)突變細(xì)胞和病毒感染細(xì)胞，還擔(dān)當(dāng)著維持器官功能和保障人體健康的重要任務(wù)。

那么，我們?cè)撊绾渭庸踢@道健康“防火墻”，使身上自帶的“盔甲”更加堅(jiān)固？

如何吃出免疫力？

民以食為天。要提高免疫力，合理的飲食非常重要。

如何通過(guò)合理的營(yíng)養(yǎng)攝入，改善人體的免疫狀況，增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力？海口市人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任徐超給出幾點(diǎn)建議：可適當(dāng)補(bǔ)充與機(jī)體免疫功能關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C、維生素E、鐵、鋅等。

首先，蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。“如果蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，排除病原菌的能力減弱，容易造成病原菌的繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力。”徐超表示，老年人、節(jié)食、偏食的人中容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，可每日適量食用富含蛋白質(zhì)的食物，如畜肉類(lèi)、禽肉類(lèi)、大豆及其制品、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)和乳制品類(lèi)。

很多人都知道，維生素C對(duì)人體免疫系統(tǒng)至關(guān)重要，可以從多方面增強(qiáng)機(jī)體對(duì)抗感染的能力，缺乏維生素C會(huì)使免疫系統(tǒng)功能降低。同時(shí)，維生素C還可以促進(jìn)淋巴母細(xì)胞的生成和免疫因子的產(chǎn)生，促進(jìn)干擾素的產(chǎn)生，抑制新病毒的合成，有抗病毒作用。

為了補(bǔ)充維生素C，有不少人習(xí)慣大量購(gòu)買(mǎi)柑橘橙類(lèi)水果。其實(shí)，含有維生素C的食物并不只有這一種，青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柚子、草莓等新鮮的蔬菜水果也富含維生素C。

維生素E同樣可以提高機(jī)體免疫功能，提高對(duì)感染的抵抗力。富含維生素E的食物有植物油、豆類(lèi)、谷類(lèi)，以及瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果。

徐超建議，要提高免疫力，就要注重食物多樣化，合理搭配，建議每日的食物種類(lèi)應(yīng)不少于12種，膳食種類(lèi)應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽肉、蛋奶和豆類(lèi)。

除了平衡膳食，規(guī)律進(jìn)餐外，還要保證足量飲水。徐超強(qiáng)調(diào)，每日飲水應(yīng)不少于1500毫升，盡量選擇白開(kāi)水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料，避免飲酒。

如何保住免疫力？

當(dāng)今社會(huì)，熬夜已成為許多人的生活常態(tài)，尤其是近期世界杯正在舉行，不少人深夜觀賽，經(jīng)常熬夜會(huì)給身體帶來(lái)非常大的危害。

睡眠質(zhì)量與免疫力水平呈正相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對(duì)抗病毒的能力。那些睡眠質(zhì)量較高的人，血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞，均明顯高于睡眠差的人。而這兩種淋巴細(xì)胞是人體免疫功能的主力軍。

對(duì)免疫力低下的人群來(lái)說(shuō)，熬夜是非常具有殺傷力的一種行為。睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會(huì)增加感冒、腹瀉、心血管疾病的發(fā)生率。

發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項(xiàng)研究表明，在接觸病毒時(shí)，那些連續(xù)一周睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的人，患感冒的概率是睡眠時(shí)長(zhǎng)超過(guò)7小時(shí)者的4倍，睡眠時(shí)間少于5小時(shí)，則患病風(fēng)險(xiǎn)更高。

可見(jiàn)，保持健康的睡眠習(xí)慣，不僅能促進(jìn)新陳代謝，還可以幫助人體提高免疫力，從而形成防護(hù)罩，抵抗各種病毒和細(xì)菌的侵襲。

如何動(dòng)出免疫力？

運(yùn)動(dòng)的好處很多，除了能夠改善血液循環(huán)，強(qiáng)壯骨骼，增強(qiáng)心肺功能，通過(guò)科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)方法，還能提高身體免疫力，防止疾病入侵。

海南省人民醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任王廣積提醒，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人體免疫功能的作用最大，特別是長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，能更顯著提高人體免疫力?！暗谶@一段時(shí)期內(nèi)，不建議臨時(shí)抱佛腳，進(jìn)行大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)?！蓖鯊V積解釋說(shuō)，“由于人體在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后存在短暫的‘免疫力下降’空窗期，如若進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)反而有可能降低自身免疫功能。因此，堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)來(lái)提高免疫力才是正確方式。”

對(duì)于新冠肺炎病毒感染患者等人群，王廣積特別建議待癥狀消失后，沒(méi)有其他異常感覺(jué)后，再?gòu)闹械蛷?qiáng)度開(kāi)始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量，訓(xùn)練以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，可以做些深呼吸運(yùn)動(dòng)及低強(qiáng)度的伸展操等。

至于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷，可以通過(guò)主觀感覺(jué)自己的疲勞程度為“稍費(fèi)力”。適宜的中等強(qiáng)度是感覺(jué)微微出汗，呼吸加快但是還可以進(jìn)行簡(jiǎn)短對(duì)話。是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量我們首先可以從運(yùn)動(dòng)當(dāng)下的自身感受進(jìn)行判斷，另外，在運(yùn)動(dòng)次日起床時(shí)感覺(jué)身體依然疲勞、酸痛、乏力等，那也可以判斷是運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致的。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間20至90分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，對(duì)免疫系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的刺激不夠，而一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)易引起過(guò)度疲勞，不利于運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。

關(guān)于免疫力的N個(gè)誤區(qū)

人們對(duì)于如何提高免疫力，還有很多認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

●誤區(qū)一

●生病都是免疫力低引起的

人體的疾病狀態(tài)是由很多原因造成的，感染性疾病往往有明確的生物致病因素，非感染性疾病就更復(fù)雜了，往往是多因一果，而且是長(zhǎng)期暴露、累積造成的。人是不是得病，免疫系統(tǒng)的能力高低只是其中一部分原因，而且往往不是決定因素。

●誤區(qū)二

●免疫功能越強(qiáng)越好

很多人認(rèn)為，容易生病是因?yàn)槊庖吡Σ粡?qiáng)，人體免疫功能越強(qiáng)就越不容易生病。這是一種對(duì)人體免疫的誤解。

人的免疫能力是一個(gè)機(jī)體的綜合能力，表現(xiàn)為免疫系統(tǒng)自身以及與機(jī)體各部分協(xié)同作戰(zhàn)，維持平衡與和諧。免疫系統(tǒng)本身是把雙刃劍，它能保護(hù)你的身體，也可能會(huì)傷害你的身體。如果單純地增加某種免疫細(xì)胞，或者提高某種免疫反應(yīng)能力，就可能打破這樣的平衡，誘發(fā)其他疾病。

●誤區(qū)三

●長(zhǎng)期服用保健品就能提高免疫力

雖然說(shuō)保健品能夠在一定程度上提高機(jī)體免疫力，但如果長(zhǎng)期服用也會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生思維性的依賴(lài)效果，并不能通過(guò)自我補(bǔ)充的方法，激活免疫球蛋白合成。無(wú)論是處于哪種狀態(tài)之下，都建議以食療的方法，提高個(gè)人機(jī)體免疫抵抗能力，避免長(zhǎng)時(shí)間服用保健品。

●誤區(qū)四

●提升免疫力最好的方法就是吃得好

通過(guò)改善膳食、營(yíng)養(yǎng)，的確可以在一定程度上提升人體的免疫能力。因?yàn)槿梭w良好的營(yíng)養(yǎng)狀況，可以持續(xù)地滋養(yǎng)人體的免疫系統(tǒng)，增加抵抗疾病的能力。我們經(jīng)?？梢钥吹剑毨У貐^(qū)的人營(yíng)養(yǎng)不良，更容易感染疾病，傳染病的發(fā)病率和死亡率都很高。缺乏重要的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)等，會(huì)影響免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)行，使人更容易罹患疾病。

膳食營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵不在于吃得好，而在于吃得科學(xué)、平衡。保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入是健康膳食的一部分，但不能一味強(qiáng)調(diào)。如果攝入過(guò)多，會(huì)引發(fā)超重肥胖和一系列慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，癌癥風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增高，結(jié)果得不償失。關(guān)鍵還是要盡量營(yíng)養(yǎng)均衡、合理搭配。蔬菜水果、禽蛋魚(yú)肉、粗糧谷物，對(duì)人體健康都很重要。

（侯賽輯）